.jpg)
.jpg)
.jpg)
.png)
Безсоння під час війни: як допомогти собі заснути
Безсоння – стан, коли виникають складнощі засинання або підтримання тривалого сну, що тривають від кількох днів.
У стані стресу високий рівень адреналіну призводить до того, що навіть під час сну організм не відпочиває, а продовжує активно працювати. Від цього людина прокидається ще більш втомленою. Виникає "замкнене коло": стрес викликає безсоння, а безсоння посилює стрес.
Тривалий стрес, високий рівень тривоги, трагічні події можуть викликати хронічне безсоння. Ситуація ускладнюється вживанням кави, чаю, напоїв із кофеїном, нікотином, алкоголем.
Ознаки безсоння:
- людина важко засинає, навіть якщо відчуває сильну втому протягом дня;
- прокидається по кілька разів за ніч, не може спати вночі, відчуває втому після пробудження;
- труднощі із концентрацією уваги, відчуття сонливості вдень.
- через недосипання виникають втома, соматичні захворювання, можуть виникати галюцинації.
Як позбутися безсоння та допомогти собі заснути
Якщо ви у хоча б умовно безпечному місці, то для налагодження режиму сну можна використати такі способи:
Спробуйте лягати та вставати в один і той самий час, навіть, якщо не спиться. Варто вибрати час, коли відчуваєте найбільшу сонливість. Пам'ятайте, що перші 3 години сну дозволяють організму відновитися на 70%.
Намагайтеся засинати до опівночі для максимального вироблення мелатоніну.
Не читайте та не переглядайте новини мінімум за пів години до сну!
Якщо є потреба стежити за сигналами повітряної тривоги - краще встановити чергування між собою, так щоб в інших була можливість хоча б 3-ох годин безперервного сну.
20 хвилин сну протягом дня, також можуть значно покращити самопочуття і відновити сили.
Застосовуйте дихальні техніки: прислухайтеся до власного дихання, спробуйте вдихати й затримувати подих, повільно видихати.
Якщо не вдається заснути, спробуйте встати та зайнятися тими справами, які зазвичай приносять заспокоєння: читання книжки, в'язання…, але НЕ перегляд новин. Щойно з’явиться найменше бажання заснути, ідіть у ліжко.
Невеликі фізичні навантаження протягом дня, та хоча б мінімальне перебування на свіжому повітрі, збільшать ймовірність вчасного засинання.
Відновіть, наскільки це можливо, довоєнний графік життя. Рутинні справи дозволяють відволіктися від стресу та зберігати звичний ритм життя.
Коментарi